SINAV KAYGISI VE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

Sınav kaygısı, kişinin sınav sonucunda elde edeceğini düşündüğü akademik başarısızlığı genelleyip bunu kişiliğinin başarısızlığı olarak adlandırmasından kaynaklanan, öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyen ve sonraki basamaklarda da başarının düşmesine yol açan ve fazla olduğu takdirde bireye zarar veren bir duygudur.

Sınav kaygısı aslında gerekli ve faydalıdır ancak bu kaygı orta düzey olduğunda başarıyı olumlu manada etkiler. Kaygı olumlu bir yöne ve düzeye çekildiğinde kaygıya neden olan durumla ilgili plan yapılmasına, tehdit unsurlarının fark edilmesine, uyum sağlayıcı yöntemlerin keşfedilmesine olanak sağlar. Kaygının belirtilerine bakıldığında olumsuz düşünceler, unutkanlık, dikkati toplayamama, konuları hatırlamakta güçlük, konuları ve başlıkları birbirine karıştırma ve özgüven azlığı yaşama, düşüncelerini organize edememe ve dikkat dağınıklığı, konsantre olamama, kavramları hatırlayamama, zihnin boşalması gibi zihinsel belirtiler; gerginlik, karamsarlık, korku hali, kontrolü yitirme hissi, güvensizlik, umutsuzluk, heyecan, panik hissi, genel sinirlilik ve öfke hali, sürekli ağlama, aşırı engellenmişlik hissi, şaşkınlık ve depresif duygu durumu gibi duygusal belirtiler; ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma, ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme, sorumluluk almama, kaçma, içine kapanma çalışma isteksizliği, başarısızlık, istek ve ihtiyaçları düzenleyememe, unutkanlık, kontrolü dışsal nedenlere yüklemek ve sınavdan kaçınma, sınavlarda donup kalma, dikkatsizlik  gibi davranışsal belirtiler hakimdir.

Sınav kaygısı, sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan yani unutturan ve başarının düşmesine yol açan, yoğun stres, endişe ve korkunun  bir arada yaşanması durumudur. Normal olarak her insan çeşitli durumlarda bu duyguları zaten yaşar ancak henüz gelişimleri devam eden  çocuk ve gençlerde bu psikolojik durum kolaylıkla başa çıkamayacakları bir hal alabilir. Yani kaygıyla bir yetişkinin baş etmesi daha kolayken bir çocuğun veya gencin bu süreci doğru yönetebilmesi zorlaşabilir.

Sınav kaygısının dikkati toplamaya ve çalışma motivasyonuna destek verecek ölçüde olması faydalıdır. Sınav stresiyle baş edebilmek için öncelikle onu ortaya çıkaran öncüllerin doğru tespit edilip düzeltilmesi gerekir. Öğrencinin bilgi düzeyi, mükemmeliyetçi bakış açısı, kötü senaryolar, hazırlık durumu, zamanı etkili kullanıp kullanamama, kişisel yapısı ve sosyal çevresi bu sınav kaygısının düzeyini belirler. Bu oran eğer yüksekse sebebi sınav hazırlığının tam yapılmamış olması, ders ve çalışma yükünün fazla ve süresinin uzun olması, kişinin doğru çalışma stratejilerine sahip olmayarak bu ders yükünün altından kalkamaması, daha önceki başarı ve başarısızlıkları, ailenin beklentileri ve başkalarıyla yapılan kıyaslamalar, sınavın hayattaki başarı için tek kriter olarak görülmesi tetikler.

Sınav kaygısının dozunu kontrol altına almak için bireyin yeterlilikleri ve yetersizlikleri, eksik olduğu ve üstün olduğu alanlar belirlenerek kontrollü müdahalede bulunmak oldukça önemlidir. Gerçekçi  hedefler oluşturmak, uygulanabilir planlar yapmak, olumsuz düşünceleri yok etmek için objektif gerçeklere dayandırmak ve tüm değerlendirmelerin kısa ve uzun dönemli amaçlara katkıda bulunmasını ve durumu çözmeye yardımcı olmasını sağlamak gerekir. Yani bireye ait başarı, beceri, çalışma disiplini ve kişisel her türlü avantajları içeren kaynaklarını görmesini sağlamak, olumlu yönlerinden yola çıkarak eksiklerini göstermek ve cesaretlendirmek oldukça önem taşır. Özsaygısını kazanan, kendini tanıyan bireyin duyuşsal bir özellik olan sınav kaygısını yok etmesi de kolaylaşmış olur.

Son ana kadar ders çalışmadan, sınavdan iki üç gün önce çalışmayı bırakmak, sınav öncesinde de ufak tefek egzersizliklerle ve gevşeme teknikleriyle bedendeki gerilimi azaltmak, öncesinde sınav yerini görmek ve sınav eşyalarını hazırlamak, rahat kıyafetler tercih etmek ve sınav günü sağlıklı bir kahvaltı sonrası erken yola çıkmak oldukça önemlidir.

Sınav kaygısıyla ilgili olarak ailelere düşen görevler de vardır. Öğrenci kıyasa sokulmadan başarı hikayelerinden ve kişilerden örnek vererek motivasyon yüklemesi yapılabilir. Çocuklar, ilgi ve yetenek alanlarına göre değerlendirilmeli, duygu ve düşüncelerine önem verilmeli. Olumsuzluklara odaklanmamalı, deneme sonuçlarına olumsuz yaklaşmamalı, bu sınavlara göre çocuklarına yaftalamalarda bulunulmamalı, hayattaki başarının tek kriteri olarak sınav görülmemeli, sınava hazırlanma süresince harcanan maddi bedel hatırlatılmamalı, başarısı da tek ve en önemli kriter olarak görülmemelidir. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati de bu süreçte oldukça önemlidir. Sınavı yüceltmeme, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir. Ailelerin çocuklarının sosyal yaşam olarak da hareketli olmalarına fırsat vermeli, onlarla demokratik olarak seçilen bir etkinliği beraber yapmalı, örnek olmalı, desteklemeli, uygun çalışma ortamı ve beslenme koşullarını sağlamalı, başarısızlıklarını kabul etme sorumluluğunda da olmalıdır. Bu noktada uzman desteği almak ve aldırmaktan da ihtiyaç halindeyse kaçınmamalı.

Sınav kaygısıyla baş etmek için sınav anında bireyin en iyi yapabildiği bölümden başlaması onu cesaretlendirir. Yapamadığı sorulara çok zaman ayırmadan, onları sona bırakarak diğer sorulara bakması gerekir. Soruları dikkatlice okumak mümkün mertebede zamanı kontrollü kullanarak soruları tekrar kontrol edeceği zamanı yaratmaya çalışmak, özellikle en sondaki soru cümlesine, altı çizili ifadelere dikkat etmek önemli bir durumdur. Üst üste birkaç soru yapılamıyorsa, o an okunan şey anlaşılmıyorsa ve stres belirtileri varsa biraz mola verip nefes egzersizi yapmak ve olumsuz düşüncelerden uzaklaşmaya çalışacak şekilde düşünmek bireyi rahatlamaya yardımcı olur. Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.

Sınav kaygısıyla baş etmemin en önemli yolları sağlıklı beslenme, doğru uyuma düzeni, sistemli ve planlı bir çalışma düzeni, düzenli dinlenme ve mola zamanları, olumlu düşünme ve sağlıklı bir psikoloji yaratma, egzersiz ve aktiviteler, sosyalleşme zamanlarını doğru ayarlama, aileyle geçirilen kaliteli zaman, eksik olunan alanda alınan ve yapılan takviyeler.

Sınav kaygısıyla ilgili olarak eğer  ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu. vs. Ruhsal belirtilerden dolay işlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi psikiyatrik destek gerektiğinin de başlıca göstergesi olur ve bireyin bir uzmana danışması önerilir.